다이어트 중 배불리 먹기! 살 안 찌는 고단백·저칼로리 음식 리스트

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배부르게 먹어도 걱정 없는 고단백 저칼로리 다이어트 식품 추천

 

안녕하세요! 내맘내뷰입니다.

 

다이어트 중 가장 힘든 점은 배고픔을 참아야 한다는 것이죠. 하지만 배부르게 먹으면서도 살이 찌지 않는 고단백·저칼로리 음식을 활용하면 다이어트 스트레스가 확 줄어듭니다. 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 똑똑한 식단으로 건강하게 체중을 감량하는 비법, 지금부터 확인해 보세요.

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1. 고단백 저칼로리 음식 기본 정보

탄수화물과 지방에 비해 단백질은 소화·흡수하는 데 더 많은 에너지가 소모돼 다이어트에 유리합니다.

또한 근육량 유지에 좋아 기초대사량 증가에도 도움을 주지요. 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식은 칼로리가 낮고, 포만감을 오래 유지해 주는 식품들이 주로 해당됩니다.​

 

2. 대표적인 살 안 찌는 음식

• 채소류와 해조류
  상추, 양배추, 오이, 브로콜리, 셀러리, 미역, 김, 다시마 등은 칼로리가 매우 낮고 식이섬유가 풍부해요.​
  드레싱이나 조미김을 피하고 수분 많은 생채소 형태로 섭취하면 체중 관리에 도움
• 달걀
  단백질 비율이 높고 포만감을 오래 유지해 다이어트 식단에 자주 이용되고 삶거나 수란으로 먹는 것이 좋아요.
• 두부와 두유
  100g당 84kcal 수준의 저칼로리 단백질 식품으로 식감이 부드럽고 소화가 잘 되며 간식용이나 야식으로도 적합
• 곤약 및 천사채
  칼로리가 거의 없어 양껏 먹어도 부담이 덜해요. 다만 영양소가 부족하므로 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 과채류
  토마토, 파프리카, 오이나 방울토마토처럼 수분이 많은 채소형 과일은 당분이 낮고 포만감을 줍니다.
  바나나 역시 100g당 93kcal로 낮은 편이며, 수면과 변비 개선에도 도움
• 구운 닭가슴살이나 껍질 제거 닭고기
  닭껍질만 제거하면 단백질 위주의 고단백 저지방 식품으로 변하며 체중 감량에 도움
• 아보카도와 땅콩버터(무첨가)
  건강한 불포화 지방과 단백질이 풍부해 포만감을 주며, 적정량을 섭취하면 체중 관리에 유리

 

하림 이닭 닭가슴살 오리지널 100g x 3p + 훈제 100g x 3p + 갈릭 100g x 2p + 블랙페퍼 100g x 2p + 바질올리

국내산 친환경 양배추, 1통, 1개 - 양배추 | 쿠팡

 

돌 페루산 아보카도, 200g, 1개 - 아보카도 | 쿠팡

 

 

3. 요약 및 실행 가이드

분류	음식 예시	주요 효과	주의점
채소 · 해조류	상추, 미역, 당근, 브로콜리	저칼로리, 식이섬유 풍부	드레싱, 조미료 자제
단백질 식품	달걀, 두부, 닭가슴살	포만감, 근육 유지	조리 시 튀김 피하기
곤약류	곤약, 천사채	포만감, 극저칼로리	장기 원푸드 다이어트는 금물
과일류	토마토, 바나나, 아보카도	항산화, 수분 보충	당분 높은 품종 주의
간식 대체	땅콩버터(무첨가), 치즈	건강한 지방, 만족감	과다 섭취 주의

이러한 식품들은 칼로리 대비 포만감이 높아 과식을 방지하고, 직장인·운동인 모두에게 체중 조절용으로 유용해요. 

단, 조리법(튀김·설탕·소스 첨가)만 피하면 맛있게 먹으면서도 살이 잘 찌지 않는 식단을 유지할 수 있습니다.

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다이어트의 핵심은 ‘먹지 않기’가 아니라 ‘잘 먹는 법’이에요. 고단백·저칼로리 식품으로 식단을 꾸리면, 배고픔 없이 꾸준히 몸을 관리할 수 있습니다. 앞으로는 굶지 말고 “채우는 다이어트”로 방향을 바꿔보세요. 살 안 찌는 고단백·저칼로리 음식으로 구성한 현명한 식단은 건강하고 지속 가능한 다이어트의 열쇠입니다. 작은 습관의 변화가 결국 긴 유지의 힘이 됩니다.

당신의 다이어트 여정에 건강한 포만감을 더해서 체중 감량뿐 아니라 활기찬 일상도 함께 누려보세요!  ✨