🧘‍♂️ 골반 틀어짐·허리통증의 원인, 장요근! 스트레칭으로 바로잡는 방법

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골반∙허리 불균형, 장요근 때문?

 

안녕하세요! 내맘내뷰입니다.

“하루 종일 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하고, 골반이 자꾸 한쪽으로 기우는 느낌이 든다” 이런 고민해본 적 있으신가요?

저 역시 오랜 시간 💻 컴퓨터 앞에서 일하다 보니 허리 통증과 골반 틀어짐 때문에 불편함을 겪었습니다. 

건강에 관심 있는 분들이라면 ‘장요근’이라는 단어를 많이 들어보셨을 것입니다. 숨은 핵심 근육, 장요근은 허리통증과 골반 틀어짐, 그리고 고관절 문제의 진짜 원인으로 주목받고 있습니다. 꾸준한 스트레칭과 마사지기 활용이 만성 허리통증∙골반 불균형 해소에 효과적이라는 의견이 많아요. 복부 깊숙한 곳에 위치한 장요근을 어떻게 관리하고 바로잡을 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

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1. 장요근이란 무엇인가?

• 위치: 허리뼈(요추)에서 시작해 골반을 지나 허벅지 안쪽까지 이어지는 깊은 근육 
• 역할: 다리를 들어 올리고, 허리와 골반을 안정적으로 지지 
• 별명: ‘몸의 엔진’이라 불릴 만큼, 움직임과 자세에 큰 영향을 주는 핵심 근육 
• 장요근은 척추와 골반을 연결하는 깊은 근육으로, 다리 들기, 앉았다 일어나기, 허리∙골반 안정에 관여
• 장요근이 경직되거나 짧아지면 허리통증, 골반 비대칭, 자세 불균형, 심지어 소화 장애까지 유발

👉 이 근육이 굳거나 짧아지면 골반이 당겨져 틀어지고, 허리가 압박을 받고 결국 만성 요통, 디스크, 심하면 무릎 통증까지 이어짐

 

2. 장요근의 특징

 

• 앉아있는 시간이 길수록 짧아지기 쉬움
• 스트레스·운동 부족으로도 긴장도가 높아짐
• 척추, 골반, 고관절과 모두 연결되어 있어 작은 불균형도 전신으로 퍼짐
• 손가락을 배꼽 옆에서 깊게 넣으면 뻐근함을 느끼는 부근이 장요근
• 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 생활하는 분, 허리를 숙일 때 불편함을 느끼는 분들에게 특히 문제가 잘 나타남.

 

 

3. 장요근에 대한 관심이 높아진 이유

 

• 허리 통증 환자들의 재활 필수 과정으로 골반 교정·자세 교정 관련 유튜브 영상 급증
• 러너·필라테스·요가 커뮤니티에서 꾸준히 추천
• 현대인 대부분이 잘못된 자세와 좌식 생활 패턴 때문에 허리와 골반 주변 근육이 땅땅하게 굳어 있음.
• 간단한 스트레칭과 마사지로 스스로 관리할 수 있어 소셜·블로그·유튜브에서 높은 인기를 구가.
• 운동 전후 필수 루틴으로 자리 잡음

 

 

4. 요약 및 실행 가이드

구분	내용	추천 강도
기본 스트레칭	런지 자세에서 골반을 앞으로 밀며 20초 유지	하루 2~3세트
장요근 스트레칭 방법	다리 90도 꺾기→ 뒷무릎 바닥→ 골반 정면 유지→ 옆구리 늘이기 → 15~20초 유지, 좌우 반복	하루 2~3세트
마사지기 사용법	배꼽 아래 돌기 위치→ 골반 좌우로 1분 움직임→ 심호흡	3분씩 적응 후 점차 시간 늘려 사용

 

💡 매일 10분만 투자해도 통증 없는 삶을 경험할 수 있습니다.

 

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장요근(엉덩허리근) 스트레칭 따라 하기

동영상 출처 : 유튜브 "고대병원"

 

 

5. 장요근 스트레칭의 장점과 주의할 점

장점	주의할 점
골반 비틀림 개선으로 허리 통증 완화	과도한 스트레칭은 허리 디스크를 악화시킬 수 있음
자세 교정 및 척추 안정	깊은 부위라 손마사지만으론 효과 제한적
혈액순환 촉진 및 하체 부종 감소	마사지기 사용 시도 처음엔 통증이 높을 수 있어 적응 필
러닝, 스쿼트 등 운동 퍼포먼스 향상	-

 

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장요근은 보이지 않지만 우리의 중심을 지탱하는 중요한 근육입니다. 골반 틀어짐과 허리 통증을 근본적으로 완화하고 싶다면, 약을 먹는 것보다 먼저 장요근 스트레칭을 생활화해 보세요. 단순한 통증 치료를 넘어, 자세 교정·퍼포먼스 향상·노화 예방까지 연결될 수 있습니다. 매일 장요근 스트레칭이 여러분의 미래 몸 건강을 지켜주는 투자이자 습관이 될 거예요. 🌿